понедельник, 16 октября 2017 г.

From the Ground Up - Программа "Быстрый взлёт"


Если вы слишком заняты, чтобы прочесть всю книгу целиком… эта часть для вас…


Ошибка, которую делают большинство тренеров и атлетов то, что они слишком быстро переходят к элитным программам олимпийский чемпионов и игнорируют обязательные основы, «кирпичики» правильной программы. С одной штангой и тремя простыми упражнениями вы можете добиться много из того, что дают элитные, компьютеризированные и высокотехнологичные программы тренировок. 

Может быть ещё… изучить «Суть подъёмологии», чтобы решить эту загадку.

Тяжелоатлетическая программа средней школы Саутвуда (Southwood Junior High)

Время от времени ко мне приходят письма тренеров средних школ, где они пишут про обучение детских групп подъёму весов. В письмах часто звучит фраза: задача научить детей поднимать веса невыполнима. По письмам некоторых тренеров можно подумать, что им нужен чудотворец, чтобы освящать учеников перед началом тренировок.

Я всегда спорю с этими прекрасными мужчинами и женщинами, что это можно сделать легко и недорого. Я не претендую на благодарности за следующую программу, за неё я обязан мистеру Дейву Фримену, моему тренеру в девятом классе, который заставлял нас работать по этой программе.

После восьми лет учёбы в школе Св. Вероники я перешёл в среднюю школу Саутвуда, чтобы продолжить образование. Это был адский переход. От ирландских монахинь в государственную школу уже большая разница, но я ещё собрался играть в футбол. С 54 кг (118 pounds)… хм… чистых мышц, всем было понятно, что я нуждался в подъёме веса (похоже, тут у Дэна игра слов: необходимо поднимать собственный вес – необходимо поднимать тяжести, чтобы росли мышцы).

Именно в это время я и познакомился с программой тренировок Саутвуда. В школе, в небольшом строении хранились около пятнадцати комплектов отягощений, наполненных цементом, которые все из моего поколения помнят в качестве своей первой штанги.

Мистер Фримен потратил мало времени на объяснение системы подходов-повторений 8-6-4, потому что все, кроме меня, знали что делать. Эта часть была бриллиантом программы… вы изучали её один раз и затем шли качаться. Не совсем ракетная технология… но кому нужны ракетные технологии на футбольном поле.

Программа была очень простой. Сначала группе из четырех мальчиков даётся штанга. Эти штанги были заранее взвешены и рассортированы от самой лёгкой… может быть 11 кг (25 pounds) ...до, возможно, близкого к 45 кг (100 pounds). Каждый мальчик по очереди выполнял подъёмы и передавал штангу следующему. Все четверо постоянно переходили от подъёма весов к ожиданию своей очереди. Время на три «чужих» сета не было особо большим, на самом деле иногда было проблемно успеть отдышаться для вашего следующего подхода.

Повторения были очень простыми:
  • Первый подход: 8 повторений 
  • Второй подход: 6 повторений 
  • Третий подход: 4 повторения 

Цель также была простой: когда вы могли выполнить все 18 повторений (8 + 6 + 4), вы добавляли вес. Если вы начинали со штангой, которая была слишком лёгкой, на следующей тренировке вы увидите увеличенный вес и более сильную группу. Конечно, как вариант, бывало, что под больший вес создавалась целиком новая группа… короче, что угодно, лишь бы вся группа работала.

В программе использовались четыре упражнения (в книге Дэн приводит только три упражнения, republicommando поделился полным вариантом - четвёртым движением шёл жим лёжа. По ссылке - объяснение, чем хорош такой порядок упражнений для круговой тренировки):

  1. Подъём на грудь в стойку (Power Clean - мощностное взятие на грудь, выполняется с полуприседом. Чем различаются разные "клины" можно посмотреть опять же у republicomando)
  2. Армейский жим (Military Press)
  3. Фронтальные приседания (Front Squat)

Каждое упражнение выполнялось в формате 8-6-4. Штанга поднималась на грудь в начале каждого подхода армейских жимов и для фронтальных приседаний. Так что каждую тренировку атлет выполнял подъём штанги с пола на грудь 22 раза (что-то у меня с Дэном цифры не сходятся, 18 повторений «чистых» подъёмов плюс три подъёма для жимов и три подъёма для приседаний в сумме дают 24 раза). Если, как считают некоторые, силовое взятие на грудь – «Король упражнений», то это было много раз с королём!

Чтобы «поторопиться» на тренинге… как будто это необходимо, бывали случаи, когда мистер Фримен рекомендовал объединить силовое взятие и армейский жим… одно взятие и один жим, повторяющиеся все восемь раз. Это делается с более лёгким весом. Один человек даже добавлял приседания после взятия и жима. Однажды я тоже попробовал так… и это была потрясающая сердечно-сосудистая тренровка.

Каждый день, для разогрева, мы получали задание «бегом два круга и полоса препятствий». Эти два круга были около 600 метров, а на полосе препятствий была стена, различные задания для тренировки верхней половины тела и некоторые задания на баланс. В общем, это была не плохая программа.

Мы тренировались по этой программе три дня в неделю летом, до начала футбольного сезона. К сожалению, поскольку мне не хватало знаний по тренировкам, в средней школе я сместил фокус на жим лёжа и ошибался, игнорируя подъёмы на грудь, жимы и фронтальные приседания. Я был на правильном пути, но, как это часто бывает в юности, я пошёл не тем путём.

Программа «Быстрый взлёт»

Три дня в неделю:
  1. Силовое взятие на грудь – 8-6-4 повторений
  2. Армейский жим – 8-6-4 повторений
  3. Фронтальный присед – 8-6-4 повторений
Увеличивайте вес, если вы делаете все повторения!

Другие «нужно»:
  • Начинайте каждое утро с хорошего завтрака, включающего белок.
  • Постарайтесь съедать пять-девять порций фруктов или овощей в день.
  • Спите больше восьми часов в сутки (восемь часов и одна минута, это больше!)
  • Пристёгивайтесь в машине.
  • Не курите.
  • Пейте воду в качестве основного напитка.

Вот и всё… вся программа «Быстрый взлёт". Как я всегда замечаю, когда объясняю одну из своих тренировочных программ… на бумаге это выглядит так просто! Теперь иди и сделай это!

Резюме:

Нет, это не идеальная программа, но это тоже неплохо! Одна штанга на полу и больше никакого другого оборудования может помочь вам на пути к спортивным достижениям и вашим целям по композиции тела. Многие люди использовали эту программу в качестве «жиросжигающего тренинга» и обнаружили, что она превосходна из-за минимальных затрат времени и отсутствия стресса для организма. При попытке сбросить жир, это хорошая идея не мучить тело, так как сильный стресс часто заставляет организм цепляться за жир даже сильнее чем раньше.

Не забывайте об основах сна и еды. Не смысла начинать строгую программу, а потом подорвать её из-за плохого питания или просто истощения. И пристёгивайте ремень безопасности!

После того, как вы поработает по этой программе какое-то время, вы будете готовы начать что-то ещё… например, тяжелоатлетическое двоеборье.

Комментариев нет:

Отправить комментарий