пятница, 8 января 2016 г.

Простая и зловещая тренировка с гирями

Вчера описал тренировку по нечётным дням недели (понедельник, среда, пятница), а по чётным (вторник, четверг, суббота) - делаю комплекс на базе "Просто & Зловеще" (Simple & Sinister) Павла Цацулина. Очень хорошее описание есть здесь - http://girevoy-fitness.livejournal.com/46699.html

Добавил, правда, немного калистеники из Вейда, из категории - "хотелось бы освоить". В сумме - аккурат на час получается.

Разминка по Цацулину - 3 круга, в каждом 3 упражнения, каждое на пять повторов -
1) кубковые приседания


2) ягодичный мост


3) гало



Потом вставка упражнений с весом собственного тела:
- прыжки из "Взрывной калистеники";
- хочу вставить подъём разгибом оттуда же, но спина не до конца пришла в норму, складываться пополам болезненно, так что скоро, но не сейчас;
- приседания пистолетом (на одной ноге)

Следующие два блока снова по Цацулину:

Махи гирей - делаю десять раз одной рукой, перехват, десять другой, дальше отдых. И так - пять раз. По Цацулину пора переходить на следующую по весу гирю, когда эти 100 махов будут укладываться в десять минут. Я начал с гирей 16 кг за 15 минут, на этой неделе - чуть быстрее 13 минут. Не форсирую - по нечётным дням нагрузка весомая, так что с гирей я отдыхаю :) Еле нашёл подходящее видео - практически везде кроссфитовский вариант - с подъёмом гири над головой.



Турецкий подъем - делаю на левую сторону, сразу следом на правую, отдых. Так пять раз. Делаю с 16 кг за десять минут. По схеме уже надо переходить на более тяжёлую гирю. Попробовал сегодня с 24 кг - вроде получается. На следующей неделе начну потихоньку вставлять.


Ну и последние двадцать минут - мостик, мостик геккона (пока только попытки), стойка на руках у стены, попытки стоять на одной руке, уголок, поза ворона (на равновесие и укрепление рук), локтевой упор, скручивания из трифесты, борцовский мост.

Примерно получается три дня тренировка рук и пресса, три дня - ноги, спина, плечи. Воскресенье - выходной.

Ну и, чтобы закончить совсем на позитиве - турецкий подъём с живой гирей



Комментариев нет:

Отправить комментарий